Un menú para tomar bien el sol

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Un menú para tomar bien el sol
El agua, las frutas, las verduras y las hortalizas son los grandes protectores de la piel
• 21 de junio de 2006
Comienza el verano y con él son cada vez más las personas que pasan sus días libres en la playa o en la piscina, bajo la acción de unos intensos rayos de sol. En estos días de calor es preciso cuidar la piel y mantenerla en las mejores condiciones. En esto, la alimentación juega un papel esencial ya que nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes son indispensables para cuidar la piel durante el verano.
La piel se renueva constantemente y ello requiere una ingesta adecuada de nutrientes. Si a la deficiencia de alguno de ellos se suma una exposición prolongada al sol durante las horas y los días que más calienta, aparecen alteraciones diversas en la piel que se detectan a simple vista -arrugas, falta de brillo, sequedad-. En definitiva, todo ello provoca un envejecimiento prematuro de la piel. En cambio, una alimentación que asegure el aporte correcto de los nutrientes que más influyen en la renovación, la hidratación y la nutrición de la piel, contribuye a mantenerla en perfecto estado y a mantener la frescura del cutis. No obstante, el verdadero efecto protector que impide las quemaduras solares y reduce el riesgo de melanoma es utilizar adecuadamente cremas de protección solar, y evitar la exposición exagerada al sol, sobre todo en las horas de mayor riesgo, alrededor del mediodía.
Sustancias antioxidantes
Los expertos aseguran que seguir una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de obtener la cantidad adecuada de antioxidantes. El organismo produce por sí mismo una serie de sustancias antioxidantes y a través de los alimentos se obtienen otras como las vitaminas A, E y C, minerales como el selenio y el zinc y polifenoles. Todas ellas van a impedir el efecto nocivo y oxidante de los rayos UVA del sol en contacto directo con la piel, por lo que actúan como factor protector en el sentido de que ayudan a mejorar el aspecto de la piel, a que ésta esté fresca, tersa y bien nutrida.
Los antioxidantes se encuentran principalmente en alimentos vegetales, y el verano es una de las mejores épocas para disfrutar del sabor de numerosas variedades de frutas y hortalizas como zanahoria, tomate, pimientos, espinacas, albaricoques, melocotones, cerezas y melón. Además, las grasas insaturadas también son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada. Para ello podemos aliñar los platos con un buen chorro de aceite de oliva virgen, o añadir a las ensaladas trozos de aguacate, o llevarnos a la playa o a la piscina un puñado de frutos secos como aperitivo.
Menú rico en vitamina A y E
Menú adecuado para cualquier día de verano. Si se va a la playa o a la piscina, habrá que pensar en llevar los alimentos y las bebidas en cámaras refrigeradas con hielos y mantenerlos en un lugar fresco.
Desayuno:
- Vaso de leche con muesli tres cereales con manzana y nuez
- Galletas integrales.
- Batido de frutas

Media mañana:
- Yogur y una tostada de jamón serrano con aceite de oliva.
Comida:
- Batido frío de tomate, pepino y limón
- Ensalada de judías verdes y gambas con vinagreta de tomate
- Brocheta de carne y pimientos
- Pan integral y melón.
Merienda:
- Un puñado de frutos secos. Agua.
Cena:
- Ensalada de zanahoria con vinagreta templada de pasas
- Tortilla campesina
- Pan integral y macedonia de frutas con yogur
Incluir en el menú zumos naturales, batidos, cremas o infusiones frías, además de agua, es una manera refrescante de tomar suficientes líquidos.
En definitiva, llevando a cabo una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos para la piel, ésta se puede mantener en perfecto estado de salud. Además de cuidar la alimentación, especialmente durante los meses de verano, es necesario tomar una serie de precauciones durante la exposición al sol para prevenir el cáncer de piel. En el siguiente artículo se recogen algunos consejos. Prevenir el cáncer de piel

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Cuidado de la pielAgua, vitaminas y minerales, aliados de la piel DE Eroski consumer
La piel se renueva constantemente por lo que requiere un aporte incesante de nutrientes
Mantener la piel en buen estado no sólo depende de factores hereditarios o de no sufrir alteraciones cutáneas como dermatitis, psoriasis o similares. Gran parte de su aspecto obedece directamente a los cuidados que le dispensamos. Entre lo que conviene evitar destacan la exposición al sol sin protección, el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación, sedentarismo, estrés emocional...). Por el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados serán grandes aliados para que luzca sana. Además del agua, las vitaminas (como la A, B, C y E) no deben faltar en nuestra alimentación y lo mismo puede decirse de minerales como el selenio, el cinc o el hierro.
Alteraciones en la piel
La piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28 días. Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente renovación requiere un aporte continuado de nutrientes, pues son esenciales para la piel y su déficit en la dieta ocasiona alteraciones en su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener la frescura del cutis.
El agua, fundamental
La hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante el agua de los alimentos que ingerimos y el agua de bebida. En la mayoría de verduras y frutas más de 90 gramos por cada 100 gramos del producto son agua, por lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.
¿Qué alimentos y nutrientes necesita la piel?
Alimentos grasos
Suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa.
¿Dónde se encuentran?
• Ácidos grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.
• Ácidos grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).
• Vitamina E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja verde. La vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza la acción dañina de los radicales libres que en verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas "manchas de envejecimiento".
Frutas y verduras
¿Qué aportan y dónde se encuentran?
• Pro-vitamina A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee, además, acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza...) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas...).
• Vitamina A: presente sólo en los alimentos de origen animal, como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas.
• Licopeno: es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.
• Vitamina C: de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno; proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas, en ensaladas, por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate...
Vegetales y alimentos de origen animal
Contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes, necesarios para mantener la salud de la piel.
Vitaminas del grupo B
Intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos.
¿Dónde encontrarlas?
• Ácido fólico o vitamina B9: está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
• Vitamina B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).
• Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).
• Vitamina B5 o ácido pantoténico: desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
• Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.
Minerales
¿Cuáles son los más destacables?
• Selenio: mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
• Cinc: forma parte de nuestra epidermis y está presente en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.
• Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de absorción.
• Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.
Proteínas
Son constituyentes básicos de la piel
¿Dónde encontrarlas?
• Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra piel.